10 кроків до стану рівноваги

ТЕХНІКА ЗВІЛЬНЕННЯ ВІД НЕБАЖАНИХ ЕМОЦІЙ.
або
10 КРОКІВ ДО СПОКОЮ.

1. Увійдіть у стан рівноваги (дихання, м’язова релаксація тощо)

2. Сконцентруйтесь на проблемній ситуації. Пригадайте ситуацію, яка викликає неприємні емоції.

3. Визначте емоцію, яку переживаєте у зв’язку з цією ситуацію, від якої хочете звільнитися. Оцініть інтенсивність емоції за 10-бальною шкалою. Ще раз подумайте, чи насправд іхочете відпустити емоцію? Як почуватиметеся, якщо ця емоція зникне? Якщо готові попрощатися з емоцією, переходьте до наступних кроків.

4. Прислухайтесь до фізичних відчуттів у тілі. Що ви відчуваєте (порожнечу, холод, задерев’яніння, тиск, напругу, спазм, відчуття важкості, серцебиття, змінене дихання тощо) і де (уголові, горлі, грудях, животі, спині, руках, ногах...)?

Наприклад, тиск в грудній клітці, спазм у шлунку, клубок у горлі тощо.

5. Які асоціації, образи пов’язані з цими тілесними відчуттями (камінь, палка, змія, їжак тощо).

6. Відокремте ваше «Я» від емоції. Емоція є лише частиною вас, належить вам, від неї можете звільнитися. Коли відчуєте, що «Я» – це «Я», а емоції – це лише емоції, якими ваше «Я» може управляти, тоді з’явиться можливість відпустити їх.

7. Відпустіть емоцію на свободу. Просто відпустіть. Виберіть найбільш прийнятний для себе спосіб:

✅Продихайте емоцію, спостерігаючи за образом. Уявляйте собі, ніби з потоком дихання на видиху образ поступово покидає вас і ваше тіло. Або трансформуйте образ з негативного в позитивний: міняйте форму (закругляйте гострі кути, згладжуйте виступи), забарвлення (агресивні кольори перефарбовуйте в спокійні, створюйте гармонійну колірну гамму), робіть його легким, теплим, приємним на дотик, таким, що приносить вам задоволення. Поверніть змінений вами образ в себе і розчиніть його в глибинах свого організму. Відчуйте, як змінилися ваші переживання.

✅Починайте переживати свої емоції. Нехай вони заповнять ваше тіло і розум. Якщо це горе, можете заплакати, гнів – відчуйте, як «закипає кров», змінюється дихання і напружуєтьсятіло. Переживіть свої почуття тае моції. Переживайте і спостерігайте. Будьте в контакті з диханням. Відчуйте, як змінюються ваші переживання.

✅Висловіть емоцію в русі (наприклад, протанцюйте її під музику).

✅Висловіть емоцію мовою малюнку або в іншій творчій діяльності.

8.  Перевірте результат. Критерій, ознака звільнення від емоції: фізичне і емоційне полегшення. Ви можете відчути, ніби тягар впав з плечей; раптову хвилю холоду по тілі; чи стало смішно. Така реакція означає, що накопичена емоційна енергія звільнилася.

9. Виміряйте знову інтенсивність емоції за 10-бальною шкалою. Повторюйте техніку дотих пір, поки інтенсивність не зменшиться до найменшої цифри.

10.  Похваліть себе. Скажіть щось таке: «Я це зробив/ла!», «Я – молодець!».