Техніка самосцілення


 
 

ТЕХНІКА «ПЕРЕРВА НА САМОСПІВЧУТТЯ»

Самоспівчуття - це ментальна навичка, яку можна формувати та удосконалювати  шляхом постійного тренування, використовуючи спеціальні техніки.
Пропоную одну з моїх улюблених практик, яка, на перший погляд, є дуже простою, але, в той же час, дуже ефективною.

                        ТЕХНІКА «ПЕРЕРВА НА САМОСПІВЧУТТЯ» (Крістін Нефф). 

Ця практика надає чудову можливість застосовувати всі 3️⃣ компоненти самоспівчуття:
1️⃣УСВІДОМЛЕНІСТЬ,
2️⃣ЛЮДСЬКУ СПІЛЬНІСТЬ,
3️⃣ДОБРОТУ ДО СЕБЕ, 
саме в ті моменти, коли у житті людини виникають труднощі і вона стикається з неприємними емоціями. 
Техніка використовує силу заспокійливого дотику для створення відчуття турботи і безпеки у складні для людини часи. 
Можна використовувати запропоновані  слова та формулювання або підбирати свої, які будуть ефективними саме для вас на цей час.

1️⃣ ВІЗУАЛІЗАЦІЯ
🔷 Займіть зручне положення та, якщо вам комфортно, заплющить очі.
🔷 Подумайте про якусь емоційно складну ситуацію, яка викликає неприємні емоції та завдає вам стресу. Наприклад, проблеми на роботі, труднощі у стосунках, конфліктна ситуація тощо. 
❗️ВАЖЛИВО: не беріть щось дуже травматичне для вас. Почніть практикувати на ситуаціях до 3-4 балів за шкалою негативного впливу на вас від 0 до 10, оскільки вчитися черпати ресурси у самоспівчутті потрібно поступово. 
🔷 Детально візуалізуйте ситуацію у своїй уяві. Що відбувається? Хто дійові особи? Хто що кому говорить? Що може статися? 
🔷 Спробуйте відчути повʼязані із ситуацією неприємні емоції та дискомфорт у своєму тілі.

2️⃣ УСВІДОМЛЕНІСТЬ
🔷 Тепер скажіть собі: «Зараз мені боляче. Зараз я відчуваю... (страх, тривогу, розчарування, занепокоєння, роздратування, сором…)».
🔷 Прислухайтеся до себе, це може бути не одна емоція. Назвіть усі емоції, які повʼязані з цією ситуацією. 

♦️Це УСВІДОМЛЕНІСТЬ - перший компонент самоспівчуття.
🔷 Можливо, вам краще підійде інше формулювання:
✔️«Зараз я страждаю». 
✔️«Це завдає мені болю». 
✔️«Це дуже стресова ситуація». 
✔️«Мене це дуже ранить». 
✔️«Я відчуваю пустоту всередині». 

3️⃣ ЛЮДСЬКА СПІЛЬНІСТЬ
🔷 Скажіть собі: «Біль (страждання) – це частина нашого життя».
♦️Це ЛЮДСЬКА СПІЛЬНІСТЬ - другий компонент самоспівчуття. 
🔷 Можливо, вам краще підійде інше формулювання:
✔️«Я не один (не одна) зі своїм болем (стражданням)». 
✔️«В усіх людей, включаючи мене, таке буває». 
✔️«Будь-яка людина відчувала б неприємні емоції в такій самій ситуації». 
✔️«Саме такі почуття відчуває людина, яка стикається із такими ж труднощами, як і я». 

4️⃣ ДОБРОТА ДО СЕБЕ
🔷 Прикладіть руку до серця, відчуйте тепло своєї руки та м'який дотик до тіла. 
🔷 Або торкніться себе інакше, обравши жест, яким ви зазвичай себе заспокоюєте. 
🔷 Скажіть собі: «Я бажаю собі бути добрим(-ою) до себе». 
♦️ Це ДОБРОТА ДО СЕБЕ - третій компонент самоспівчуття. 
🔷 Також запитайте себе: «Що мені потрібно почути зараз, щоб висловити доброту до себе?». 
🔷 Скажіть собі ці слова. Можливо, вам підійдуть такі формулювання:
✔️«Мені дуже шкода, що тобі зараз боляче». 
✔️«Я знаю, що ти боїшся, але я вірю, що все буде добре». 
✔️«Я приймаю себе таким(-ою), яким(-ою) я є».
✔️(згадавши конкретний випадок) «Ти тоді зміг (змогла), тому і зараз зможеш впоратися з цією проблемою». 
✔️«Немає сенсу звинувачувати себе, все вже в минулому». 
✔️«Я люблю тебе! Я з тобою! У нас усе вийде!». 
🔷 Знайдіть саме ті слова доброти та підтримки, які вам потрібно почути саме зараз, саме в цій складній ситуації.
🔷 Спробуйте відчути, як ці слова добра відгукуються у вашому тілі.
🔷 Якщо вам важко знайти потрібні слова, уявіть собі, що ваш близький друг опинився у такій ситуації. Що б ви сказали цій людині? Що ви хотіли б до неї донести?
🔷 Тепер спробуйте сказати те саме собі. 

5️⃣ РЕФЛЕКСІЯ
🔷 Подумайте про те, який вплив на вас справила ця практика. 
🔷 Чи помітили ви щось, викликавши усвідомленість фразою «Зараз мені боляче»? Можливо, якісь зміни у свідомості?
🔷 Що ви помітили стосовно другої фрази, що нагадала вам про людську спільноту, чи третьої, яка принесла доброту до себе?
🔷 Чи зуміли ви знайти добрі слова, які ви сказали б другу, і, якщо так, як вам було сказати їх самим собі? Чи легко? Важче?
❗️Іноді потрібно трохи часу, щоб знайти слова, які особисто для вас ефективні та звучать щиро. 

     Практику «Перерва на самоспівчуття» можна використовувати в будь-якій складній життєвій ситуації, що допоможе згадати всі 3️⃣ аспекти співчуття до себе: 

1️⃣   УСВІДОМЛЕНІСТЬ,

2️⃣   ЛЮДСЬКУ СПІЛЬНІСТЬ,

3️⃣   ДОБРОТУ ДО СЕБЕ

коли вам це особливо потрібно. 
🧡Також можна використовувати ці слова як мантру, коли ви зустрічаєтеся із труднощами у повсякденному житті.
  

  

 


 






Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

ПРОЕКТИВНА МЕТОДИКА “ДЕРЕВО”

Мудра притча про моркву, каву та яйце

Методика "Колесо життєвого балансу"